Эти завтраки помогут вам разнообразить ваше меню осенью! Каждое блюдо легко приготовить из доступных продуктов!

Завтраки на 30 дней

День 1: Овсянка с медом и бананом

• Ингредиенты:
  • 100 г овсяных хлопьев
  • 200 мл молока или воды
  • 1 банан
  • 1 ст. ложка меда
• Калории: ~350 ккал
• Приготовление:
  1. Вскипятите молоко или воду.
  2. Добавьте овсяные хлопья и варите на среднем огне около 5-7 минут.
  3. Нарежьте банан и добавьте в кашу вместе с медом.

День 2: Яичница с помидорами и зеленью

• Ингредиенты:
  • 2 яйца
  • 1 помидор
  • Укроп или петрушка по вкусу
• Калории: ~250 ккал
• Приготовление:
  1. Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла.
  2. Вбейте яйца, добавьте нарезанный помидор.
  3. Посыпьте зеленью, готовьте до желаемой степени готовности.

День 3: Творожные оладьи

• Ингредиенты:
  • 200 г творога
  • 1 яйцо
  • Мука по необходимости (примерно 3-4 ст. ложки)
• Калории: ~300 ккал
• Приготовление:
  1. Смешайте творог, яйцо и муку до получения однородной массы.
  2. Формируйте оладьи и обжаривайте на сковороде до золотистой корочки.

День 4: Гречневая каша с овощами

• Ингредиенты:
  • 100 г гречки
  • Лук, морковь (по желанию)
• Калории: ~250 ккал
• Приготовление:
  Отварите гречку до готовности (примерно20 минут). Обжарьте нарезанные овощи на сковороде, затем смешайте их с гречкой.

День 5: Бутерброды с авокадо и яйцом

• Ингредиенты:
  • Цельнозерновой хлеб (2 кусочка)
  • Авокадо (1 шт.)
  • Яйцо (1 шт.)
• Калории: ~400 ккал
• Приготовление:
  Приготовьте яйцо-пашот или вареное яйцо. Намажьте хлеб авокадо, положите сверху яйцо.

День 6: Чиа-пудинг с ягодами

• Ингредиенты:
  -3 ст. ложки семян чиа
  -200 мл молока
  -Горсть ягод
• Калории: ~300 ккал
• Приготовление:
  Смешайте семена чиа с молоком, оставьте на ночь в холодильнике. Утром добавьте ягоды.

День7: Овсяноблин с начинкой

• Ингредиенты:
  -3 ст. ложки овсяных хлопьев
  -1 яйцо
  -60 мл молока
  -Ягоды или фрукты по вкусу
• Калории: ~250 ккал
• Приготовление:
  Смешайте все ингредиенты, жарьте на сковороде до золотистой корочки.

День8: Ленивые вареники с вишней

• Ингредиенты:
  -180 г творога
  -1 яйцо
  -3 ст. ложки муки
  -3 ст. ложки вишни (свежемороженой)
• Калории: ~300 ккал
• Приготовление:
  Смешайте творог, яйцо и муку, сформируйте вареники и отварите в кипящей воде.

День9: Смузи из шпината и банана

• Ингредиенты:
  -100 г шпината
  -1 банан
  -150 мл йогурта или молока
• Калории: ~200 ккал
• Приготовление:
  Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы.

День10: Запеканка из картофеля и яиц

• Ингредиенты:
  -300 г картофеля
  -2 яйца
  -50 мл молока
  -Соль по вкусу
• Калории: ~350 ккал
• Приготовление:
  Отварите картофель, нарежьте его кружочками, смешайте с взбитыми яйцами и запекайте при180°C около30 минут.

День11: Каша из кукурузной крупы

• Ингредиенты:
  -100 г кукурузной крупы
  -200 мл воды или молока
  -Соль по вкусу
• Калории: ~250 ккал
• Приготовление:
  Варите кукурузную крупу до готовности (примерно15 минут), добавляя соль по вкусу.

День12: Яблочные оладьи

• Ингредиенты:
  -2 яблока (натертых)
  -1 яйцо
  -50 г муки
  -1 пакетик разрыхлителя
• Калории: ~200 ккал
• Приготовление:
  Смешайте все ингредиенты и жарьте оладьи на разогретой сковороде до золотистой корочки.

День13: Овсяная каша с орехами и медом

• Ингредиенты:
  -100 г овсяных хлопьев
  -200 мл молока
  -20 г орехов
  -1 ст. ложка меда
• Калории: ~400 ккал
• Приготовление:
  Варите овсянку на молоке до готовности, добавляя мед и орехи перед подачей.

День14: Бутерброды с творогом и зеленью

• Ингредиенты:
  2 кусочка цельнозернового хлеба
  150 г творога
  Зелень по вкусу
  -Калории:** ~300 ккал
  -Приготовление:** Смешайте творог с мелко нарезанной зеленью, намажьте на хлеб.

День15: Гречневая запеканка

• Ингредиенты:
  100 г гречки
  2 яйца
  150 мл молока
  -Соль по вкусу
  -Калории:** ~300 ккал
  -Приготовление:** Отварите гречку; смешайте ее со взбитыми яйцами; выложите в форму для запекания; запекайте при температуре180°C около30 минут.

День16: Овсянка с ягодами

• Ингредиенты:
  100 г овсяных хлопьев
  200 мл молока или воды
  Горсть свежих ягод
  -Калории:** ~300 ккал
  -Приготовление:** Варите овсянку до готовности; добавьте ягоды перед подачей.

День17: Творожный десерт

• Ингредиенты:
  200 г творога
  50 г ягод (по вашему выбору)
  1 ст. ложка меда
  -Калории:** ~250 ккал
  -Приготовление:** Смешайте творог с медом; добавьте ягоды сверху перед подачей.

День18: Каша из пшена

• Ингредиенты:
  100 г пшена
  200 мл воды или молока
  -Соль по вкусу
  -Калории:** ~250 ккал
  -Приготовление:** Варите пшено до готовности (примерно15 минут).

День19: Фруктовый салат

• Ингредиенты:
  Яблоко, груша, банан (по одному)
  Йогурт для заправки
  -Калории:** ~250 ккал
  -Приготовление:** Нарежьте фрукты кубиками; перемешайте их с йогуртом перед подачей.

День20: Блинчики из кабачков

• Ингредиенты:
  1 кабачок (натертый)
  2 яйца
  50 г муки
  -Соль по вкусу
  -Калории:** ~200 ккал
  -Приготовление:** Смешайте все ингредиенты; жарьте блинчики на разогретой сковороде до золотистой корочки.

День21: Омлет с овощами

• Ингредиенты:
  3 яйца
  100 г любых овощей (помидоры, шпинат)
  -Соль, перец по вкусу
  -Калории:** ~300 ккал
  -Приготовление:** Взбейте яйца; добавьте нарезанные овощи; жарьте на разогретой сковороде до готовности.

День22: Каша из манной крупы

• Ингредиенты:
  50 г манной крупы
  200 мл молока или воды
  -Сахар по вкусу
  -Калории:** ~150 ккал
  -Приготовление:** Варите манную крупу в воде или молоке до загустения (примерно5 минут).

День23: Гречка с курицей

• Ингредиенты:
  100 г гречки
  150 г отварной курицы
  Лук, морковь по желанию
  -Калории:** ~400 ккал
  -Приготовление:** Отварите гречку; обжарьте лук и морковь; смешайте все ингредиенты перед подачей.

День24: Пшенная запеканка

• Ингредиенты:
  100 г пшена
  2 яйца
  50 мл молока
  -Соль по вкусу
  -Калории:* ~300 ккал
  -Приготовление:* Отварите пшено до готовности; смешайте со взбитыми яйцами; запекайте при температуре180°C около30 минут.

День25: Чиа-пудинг со свежими фруктами

3 ст. ложки семян чиа
200 мл кокосового молока
Фрукты по вашему выбору
-Калории:* ~300 ккал
-Приготовление:* Смешайте семена чиа с кокосовым молоком вечером перед подачей и оставьте в холодильнике на ночь для набухания; утром добавьте нарезанные фрукты сверху.

День26: Овсяные печенья

100 г овсяных хлопьев
1 банан (размятый)
50 г орехов
-Калории:* ~250 ккал (на порцию)
-Приготовление:* Смешайте все ингредиенты вместе; сформируйте печенья; выпекайте при температуре180°C около15 минут.

День27: Гречневая запеканка

100 г гречки
2 яйца
150 мл молока
-Соль по вкусу
-Калории:* ~300 ккал
-Приготовление:* Отварите гречку; смешайте ее со взбитыми яйцами; выложите в форму для запекания; запекайте при температуре180°C около30 минут.

День28: Блинчики из кабачков

1 кабачок (натертый)
2 яйца
50 г муки
-Соль по вкусу
-Калории:* ~200 ккал
-Приготовление:* Смешайте все ингредиенты вместе; жарьте блинчики на разогретой сковороде до золотистой корочки.

День29: Каша из кукурузной крупы

100 г кукурузной крупы
200 мл воды или молока
-Сахар или мед по вкусу
-Калории:* ~250 ккал
-Приготовление:* Варите кукурузную крупу в воде или молоке до готовности (примерно15 минут); добавляйте сахар или мед перед подачей.

День30: Яблочные оладьи

2 яблока (натертых)
1 яйцо
50 г муки
-Калории:* ~200 ккал
-Приготовление:* Натрите яблоки на терке; смешайте их с яйцом и мукой; жарьте оладьи на разогретой сковороде до золотистой корочки.