Эти завтраки помогут вам разнообразить ваше меню осенью! Каждое блюдо легко приготовить из доступных продуктов!
Завтраки на 30 дней
День 1: Овсянка с медом и бананом
- Ингредиенты:
- 100 г овсяных хлопьев
- 200 мл молока или воды
- 1 банан
- 1 ст. ложка меда
- Калории: ~350 ккал
- Приготовление:
- Вскипятите молоко или воду.
- Добавьте овсяные хлопья и варите на среднем огне около 5-7 минут.
- Нарежьте банан и добавьте в кашу вместе с медом.
День 2: Яичница с помидорами и зеленью
- Ингредиенты:
- 2 яйца
- 1 помидор
- Укроп или петрушка по вкусу
- Калории: ~250 ккал
- Приготовление:
- Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла.
- Вбейте яйца, добавьте нарезанный помидор.
- Посыпьте зеленью, готовьте до желаемой степени готовности.
День 3: Творожные оладьи
- Ингредиенты:
- 200 г творога
- 1 яйцо
- Мука по необходимости (примерно 3-4 ст. ложки)
- Калории: ~300 ккал
- Приготовление:
- Смешайте творог, яйцо и муку до получения однородной массы.
- Формируйте оладьи и обжаривайте на сковороде до золотистой корочки.
День 4: Гречневая каша с овощами
- Ингредиенты:
- 100 г гречки
- Лук, морковь (по желанию)
- Калории: ~250 ккал
- Приготовление:
Отварите гречку до готовности (примерно20 минут). Обжарьте нарезанные овощи на сковороде, затем смешайте их с гречкой.
День 5: Бутерброды с авокадо и яйцом
- Ингредиенты:
- Цельнозерновой хлеб (2 кусочка)
- Авокадо (1 шт.)
- Яйцо (1 шт.)
- Калории: ~400 ккал
- Приготовление:
Приготовьте яйцо-пашот или вареное яйцо. Намажьте хлеб авокадо, положите сверху яйцо.
День 6: Чиа-пудинг с ягодами
- Ингредиенты:
-3 ст. ложки семян чиа
-200 мл молока
-Горсть ягод - Калории: ~300 ккал
- Приготовление:
Смешайте семена чиа с молоком, оставьте на ночь в холодильнике. Утром добавьте ягоды.
День7: Овсяноблин с начинкой
- Ингредиенты:
-3 ст. ложки овсяных хлопьев
-1 яйцо
-60 мл молока
-Ягоды или фрукты по вкусу - Калории: ~250 ккал
- Приготовление:
Смешайте все ингредиенты, жарьте на сковороде до золотистой корочки.
День8: Ленивые вареники с вишней
- Ингредиенты:
-180 г творога
-1 яйцо
-3 ст. ложки муки
-3 ст. ложки вишни (свежемороженой) - Калории: ~300 ккал
- Приготовление:
Смешайте творог, яйцо и муку, сформируйте вареники и отварите в кипящей воде.
День9: Смузи из шпината и банана
- Ингредиенты:
-100 г шпината
-1 банан
-150 мл йогурта или молока - Калории: ~200 ккал
- Приготовление:
Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы.
День10: Запеканка из картофеля и яиц
- Ингредиенты:
-300 г картофеля
-2 яйца
-50 мл молока
-Соль по вкусу - Калории: ~350 ккал
- Приготовление:
Отварите картофель, нарежьте его кружочками, смешайте с взбитыми яйцами и запекайте при180°C около30 минут.
День11: Каша из кукурузной крупы
- Ингредиенты:
-100 г кукурузной крупы
-200 мл воды или молока
-Соль по вкусу - Калории: ~250 ккал
- Приготовление:
Варите кукурузную крупу до готовности (примерно15 минут), добавляя соль по вкусу.
День12: Яблочные оладьи
- Ингредиенты:
-2 яблока (натертых)
-1 яйцо
-50 г муки
-1 пакетик разрыхлителя - Калории: ~200 ккал
- Приготовление:
Смешайте все ингредиенты и жарьте оладьи на разогретой сковороде до золотистой корочки.
День13: Овсяная каша с орехами и медом
- Ингредиенты:
-100 г овсяных хлопьев
-200 мл молока
-20 г орехов
-1 ст. ложка меда - Калории: ~400 ккал
- Приготовление:
Варите овсянку на молоке до готовности, добавляя мед и орехи перед подачей.
День14: Бутерброды с творогом и зеленью
- Ингредиенты:
2 кусочка цельнозернового хлеба
150 г творога
Зелень по вкусу
-Калории:** ~300 ккал
-Приготовление:** Смешайте творог с мелко нарезанной зеленью, намажьте на хлеб.
День15: Гречневая запеканка
- Ингредиенты:
100 г гречки
2 яйца
150 мл молока
-Соль по вкусу
-Калории:** ~300 ккал
-Приготовление:** Отварите гречку; смешайте ее со взбитыми яйцами; выложите в форму для запекания; запекайте при температуре180°C около30 минут.
День16: Овсянка с ягодами
- Ингредиенты:
100 г овсяных хлопьев
200 мл молока или воды
Горсть свежих ягод
-Калории:** ~300 ккал
-Приготовление:** Варите овсянку до готовности; добавьте ягоды перед подачей.
День17: Творожный десерт
- Ингредиенты:
200 г творога
50 г ягод (по вашему выбору)
1 ст. ложка меда
-Калории:** ~250 ккал
-Приготовление:** Смешайте творог с медом; добавьте ягоды сверху перед подачей.
День18: Каша из пшена
- Ингредиенты:
100 г пшена
200 мл воды или молока
-Соль по вкусу
-Калории:** ~250 ккал
-Приготовление:** Варите пшено до готовности (примерно15 минут).
День19: Фруктовый салат
- Ингредиенты:
Яблоко, груша, банан (по одному)
Йогурт для заправки
-Калории:** ~250 ккал
-Приготовление:** Нарежьте фрукты кубиками; перемешайте их с йогуртом перед подачей.
День20: Блинчики из кабачков
- Ингредиенты:
1 кабачок (натертый)
2 яйца
50 г муки
-Соль по вкусу
-Калории:** ~200 ккал
-Приготовление:** Смешайте все ингредиенты; жарьте блинчики на разогретой сковороде до золотистой корочки.
День21: Омлет с овощами
- Ингредиенты:
3 яйца
100 г любых овощей (помидоры, шпинат)
-Соль, перец по вкусу
-Калории:** ~300 ккал
-Приготовление:** Взбейте яйца; добавьте нарезанные овощи; жарьте на разогретой сковороде до готовности.
День22: Каша из манной крупы
- Ингредиенты:
50 г манной крупы
200 мл молока или воды
-Сахар по вкусу
-Калории:** ~150 ккал
-Приготовление:** Варите манную крупу в воде или молоке до загустения (примерно5 минут).
День23: Гречка с курицей
- Ингредиенты:
100 г гречки
150 г отварной курицы
Лук, морковь по желанию
-Калории:** ~400 ккал
-Приготовление:** Отварите гречку; обжарьте лук и морковь; смешайте все ингредиенты перед подачей.
День24: Пшенная запеканка
- Ингредиенты:
100 г пшена
2 яйца
50 мл молока
-Соль по вкусу
-Калории:* ~300 ккал
-Приготовление:* Отварите пшено до готовности; смешайте со взбитыми яйцами; запекайте при температуре180°C около30 минут.
День25: Чиа-пудинг со свежими фруктами
3 ст. ложки семян чиа
200 мл кокосового молока
Фрукты по вашему выбору
-Калории:* ~300 ккал
-Приготовление:* Смешайте семена чиа с кокосовым молоком вечером перед подачей и оставьте в холодильнике на ночь для набухания; утром добавьте нарезанные фрукты сверху.
День26: Овсяные печенья
100 г овсяных хлопьев
1 банан (размятый)
50 г орехов
-Калории:* ~250 ккал (на порцию)
-Приготовление:* Смешайте все ингредиенты вместе; сформируйте печенья; выпекайте при температуре180°C около15 минут.
День27: Гречневая запеканка
100 г гречки
2 яйца
150 мл молока
-Соль по вкусу
-Калории:* ~300 ккал
-Приготовление:* Отварите гречку; смешайте ее со взбитыми яйцами; выложите в форму для запекания; запекайте при температуре180°C около30 минут.
День28: Блинчики из кабачков
1 кабачок (натертый)
2 яйца
50 г муки
-Соль по вкусу
-Калории:* ~200 ккал
-Приготовление:* Смешайте все ингредиенты вместе; жарьте блинчики на разогретой сковороде до золотистой корочки.
День29: Каша из кукурузной крупы
100 г кукурузной крупы
200 мл воды или молока
-Сахар или мед по вкусу
-Калории:* ~250 ккал
-Приготовление:* Варите кукурузную крупу в воде или молоке до готовности (примерно15 минут); добавляйте сахар или мед перед подачей.
День30: Яблочные оладьи
2 яблока (натертых)
1 яйцо
50 г муки
-Калории:* ~200 ккал
-Приготовление:* Натрите яблоки на терке; смешайте их с яйцом и мукой; жарьте оладьи на разогретой сковороде до золотистой корочки.